Desatero pravidel správné spánkové hygieny
14.04.2018 14:16
- Během dne si najděte chvilku pro přemýšlení nad problémy, které se vám obvykle motají v hlavě před spaním. Říká se jí „worry time” a měla by vás ochránit před nepříjemným nočním převalováním.
- Buďte přes den hodně aktivní, ale večer se alespoň 3 hodiny před spaním vyhýbejte náročným fyzickým aktivitám. Před ulehnutím do postele si však dopřejte příjemnou procházku na čerstvém vzduchu, ta spánku naopak prospěje.
- Snažte se nespat během dne. V případě, že bez šlofíka opravdu nevydržíte, naplánujte si jen kraťoučký odpolední spánek (trvající maximálně 30–45 min).
- 4–6 hodin před usnutím už nepijte kávu, čaj či energetické nápoje. Pokud cítíte, že tyto nápoje nadužíváte během dne, snažte se jejich pití omezit. Vše, co vás povzbuzuje a pomáhá vám zvládnout denní shon, může narušit váš spánek v noci.
- Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Poslední jídlo si dejte 3–4 hodiny před ulehnutím do postele. V případě, že pak ale pořádáte noční nájezdy na ledničku, zkuste si před usnutím dát něco lehkého. Skvělé je popíjet před spaním teplé mléko s medem, které vás zároveň také uklidní a zahřeje.
- Alkohol vám možná pomůže usnout, ale spánek navozený pomocí alkoholu je nekvalitní a neosvěžující. Proto před spaním alkohol nepijte a vyhněte se také kouření. Nikotin totiž organismus naopak povzbuzuje.
- Pozornost věnujte i míře vaší ospalosti a náladě. Do postele se vypravte pouze pokud se cítíte ospalí. Také se snažte neuléhat ke spánku pokud jste ve stresu a zbytečně se večer nerozrušujte sledováním hororů, náročnou četbou nebo dlouho odkládanou debatou s rodinou. Naopak se snažte myslet na něco příjemného. V případě, že neusnete do 30 minut od ulehnutí, pak opusťte postel a věnujte se nějaké uklidňující a příjemné činnosti. Může to být čtení romantické knihy v křesle u krbu, relaxace při hudbě, teplá sprcha a další činnosti, které podpoří únavu a uvolní tělo i mysl.
- Zajistěte, aby byla vaše ložnice dobře vyvětraná, s teplotou ideálně od 18 – 20°C, tichá a tmavá. Důležité také je, aby ložnice byla místností, která je vyhrazena pouze pro spánek. Proto z ní odneste televizi a všechny další rušivé předměty.
- Stejně tak vaše lůžko by mělo sloužit jen ke spánku (a k trávení příjemných chvil s partnerem).
- Dobrý spánkový režim je základem zdravého spánku. Pro jeho udržení je důležité uléhat ke spánku a vstávat z postele vždy ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech.