Pět Tibeťanů
Cviky se mají provádět denně, a to v množství minimálně 3krát od každého cviku a maximálně 21krát. Cviky se mají provádět pomalu a soustředěně a pouze tolik, abychom se extrémně neunavovali. Začíná se s minimálním počtem cviků a je možné každý týden maximálně o jeden počet cviků zvýšit.
Obecně platí: provádím-li cvik, nadechuji se, vracím-li se do základní polohy, vydechuje se. S výjimkou prvního cviku máme v každém cviku chvilku setrvat. Nejsou to tedy cviky na rychlost (v žádném případě to není aerobik v rychlém rytmu podle hudby!), ale na výdrž. Každý cvičí pomalu, individuální rychlostí.
![](https://f16c0e3553.clvaw-cdnwnd.com/f25051b6d6b1ad04034bf207dc2f2114/200000239-26460283ad/PT1.gif)
1. tibeťan
Ve stoji spatném rozpažíme, dlaně dolů. Pozvolna se začínáme otáčet drobnými bočními kroky ve směru hodinových ručiček. Snažíme se zrychlit otáčení tak, aby ruce rotovaly v horizontu odstředivou silou. Zaměřte se na jeden směr (například slunce) podle kterého se orientujete a počítáte otáčky. Poté opět pozvolna snižujeme otáčky, tak aby se nám ideálně vůbec, netočila hlava. Dýcháme pomalu rovnoměrně.
![](https://f16c0e3553.clvaw-cdnwnd.com/f25051b6d6b1ad04034bf207dc2f2114/200000240-24bfb25b62/PT2.gif)
2. tibeťan
V leže, paže podél těla – zvedáme hlavu na prsa a nohy kolmo vzhůru, špičky nohou k sobě – nádech. Při položení hlavy a nohou špičky nohou od sebe - výdech.
![](https://f16c0e3553.clvaw-cdnwnd.com/f25051b6d6b1ad04034bf207dc2f2114/200000241-6c02f6cfbf/PT3.gif)
3. tibeťan
V kleče rukama se přidržujeme hýždí. Nohy jsou bosé. Špičky nohou ohnuty a zapřeny o zem. Záklon tělem i hlavou – nádech. Návrat těla do kolmé polohy, hlava skloněna na prsa – výdech.
4. tibeťan
Nejobtížnější cvik! Velmi obtížné zpočátku pro starší a méně pohyblivé lidi. Ze sedu, ruce položeny na zemi dlaněni dolů těsně vedle hýždí. S nádechem zdviháme břicho vzhůru, z podpory na patách došlapujeme na plná chodidla, zakláníme hlavu dozadu. Výdrž s bedry co nejvýše a návrat do základní polohy s výdechem do sedu. Ruce i nohy jsou stále na stejném místě!
5. tibeťan
Základní poloha se velmi podobá „klikům“, tedy podporu ležmo. Liší se tím, že nohama jsme vzepřeni na špičkách (stejně jako u 3. cviku) a ruce máme napjaté. Tělo je prohnuté, avšak břicho se nedotýká země. Hlava je zakloněná. S nádechem skláníme hlavu na prsa a vytrčíme zadek co nejvíce vzhůru. Nohy jsou napjaté a s tělem tvoří jakousi střechu. Do základní polohy se vracíme s výdechem. Po dobu cvičení tohoto cviku se nedotýkáme země trupem!